Vitamin D – Einfluss auf sportliche Leistung und Depression

Das Wissen rund um Vitamin D steigt kontinuierlich. Genau genommen ist das Sonnenvitamin ein Hormon, denn der Körper kann es, im Gegensatz zu anderen Vitaminen, selber herstellen. Im Sport wurde die Bedeutung von Vitamin D früh erkannt (bereits in den 1930er und 1940er Jahren bei deutschen und russischen AthletInnen). Es gibt immer neue Erkenntnisse bezüglich seiner Rolle für Muskelkraft, Leistungsfähigkeit und Immunfunktion. Mehr dazu liest du im folgenden Beitrag.

Ein Vitamin-D-Mangel ist unter Sportler*innen weit verbreitet, besonders zwischen Oktober und April haben 90 Prozent einen Mangel. Davon sind vor allem Hallensportler*innen und Athlet*innen, die die Spitzenzeiten der Sonneneintstrahlung meiden und Sonnenschutz verwenden, betroffen.

Wie wirkt sich Vitamin D auf unsere sportliche Leistung aus?

Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Stimmung, sondern auch für den Knochenstoffwechsel, das Immunsystem und die sportliche Leistungsfähigkeit. Ein Mangel des Vitamins kann sich negativ auf die sportliche Leistung und die Verletzungsanfälligkeit auswirken. Wir brauchen Vitamin D für die Aufnahme von Kalzium und Kalzium wird wiederum für den Auf- und Umbau der Knochen benötigt. Wenn ihr Muskelmasse aufbauen und eure Muskelkraft verbessern wollt, solltet ihr auch auf euren Vitamin D Status achten. Am besten lasst ihr diesen bei eurer/eurem Ärztin/Arzt kontrollieren. Denn ein Mangel ist gerade in den Wintermonaten sehr häufig.

Was kann ich tun, um optimal mit Vitamin D versorgt zu sein?

Sowohl im Sommer als auch im Winter sollten ausreichend körperliche Bewegung und Aktivitäten im Freien gemacht werden. Weiters wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch zu verzehren und generell auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Bei Aufenthalt im Freien und ausreichender Sonnenbestrahlung der Haut (März – Oktober) sowie ausgewogener Ernährung kann eine gute Vitamin D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden.

Körpereigene Bildung von Vitamin D

In den Sommermonaten ist die Sonneneinstrahlung am intensivsten, wodurch unser Körper vermehrt Vitamin D bilden kann.  Tatsächlich bildet unser Körper nämlich 80-90% des Vitamins selbst über die Haut mit Hilfe von UVB-Strahlen. Dabei ist die Bildung abhängig vom Ausmaß der Aktivitäten im Freien, dem Breitengrad, der Jahreszeit, unserem Hauttyp, der Kleidung und der Benützung von Sonnencremes.

Ist eine Vitamin D Zufuhr über die Nahrung ausreichend?

Vitamin D reiche Lebensmittel sind fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs, Leber, Eigelb und Pilze. Da wir über die Nahrung allerdings nur 10-20% unseres Bedarfs decken können, sind wir auf die körpereigene Bildung angewiesen. Aufgrund der geringeren Sonnenintensität in den Wintermonaten, ist eine ausreichende Bildung in unseren Breitengraden nur von ca. März bis Oktober möglich. Es ist uns also die Hälfte des Jahres fast unmöglich, ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, wodurch wir uns müde und lustlos fühlen können.

Muss ich Supplemente einnehmen?

Eine generelle Supplementierung des Vitamins wird nicht empfohlen! Im Vordergrund sollte die körpereigene Bildung sowie die Zufuhr über die Nahrung stehen. Vitamin-D-Supplemente werden nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachweisbar ist und wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung, weder durch die Ernährung noch durch den Aufenthalt in der Sonne, möglich ist. Um Überdosierungen zu vermeiden, sollte der Vitamin D Spiegel im Blut überwacht werden und die Einnahme von Nahrungssupplementen immer in Rücksprache mit Ärzt*innen erfolgen.

Die Bedeutung von Vitamin D bei Depressionen

Wer kennt es nicht – im Sommer sprühen wir vor guter Laune, Kraft und Energie. Sobald die dunklen Herbst- und Wintermonate jedoch vor der Tür stehen, kommt bei vielen Menschen eine Müdigkeit und Lustlosigkeit hervor, die oft bis in den Frühling andauert. Die Sonne und das dadurch gebildete Vitamin D haben Einfluss auf unsere Stimmung – das wissen wir nun. Inwiefern Zusammenhänge zwischen Vitamin D und Depressionen bestehen bzw. ob sich durch Vitamin D sogar eine Depression verbessern kann, erfährst du jetzt!

Es gibt bereits viele Studien, die sich genau mit diesem Thema beschäftigen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 (Alghamdi et al., 2020) untersuchte den Einfluss einer Vitamin-D-Supplementation (50.000 IE Vitamin D/Woche über drei Monate) auf die depressive Symptomatik bei Personen mit Depressionen. Durch die Supplementierung konnte nicht nur der Vitamin-D-Spiegel signifikant erhöht werden, auch die depressive Symptomatik (gemessen am Beck-Depressions-Inventar) verbesserte sich enorm. Dieser Effekt konnte auch in einer im Jahr 2016 durchgeführten Studie (Sepehrmanesh et al., 2016) nachgewiesen werden. Hierbei wurden zwei Gruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe erhielt einmal wöchentlich eine Vitamin-D-Tablette (50.000 IE Vitamin D/Woche über zwei Monate), während die andere Gruppe nur ein Placebo bekam. Am Ende der Studie wiesen die Teilnehmer*innen der Vitamin-D-Gruppe deutlich geringere Werte der ( Symptomatik (gemessen am Beck-Depressions-Inventar) auf als die Teilnehmer*innen der Placebo-Gruppe.  

Fazit

Vitamin D Spiegel im optimalen Bereich sind also für jede Person und auch jede/n Sportler*in erstrebenswert. Besonders bei Sportler*innen bringt eine optimale Versorgung Vorteile für die Leistungsfähigkeit, Regeneration und Reduzierung der Verletzungsgefahr.

Vitamin D hat auch definitiv einen Einfluss auf die Symptome und die Stimmung depressiver Personen. Es kann unterstützend zur Therapie der Depression eingesetzt werden und bei nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel eventuell vor Lustlosigkeit und Müdigkeit, besonders in den dunklen Herbst- und Wintermonaten, schützen. In jedem Fall sollte eine Supplementierung jedoch nur nach Absprache mit Ärzt*innen erfolgen.

Dieser Artikel wurde gemeinsam mit unserer Praktikantin und Diätologie-Studentin Alexandra Feilmayr verfasst. Sie beschäftigt sich im Zuge ihrer Bachelorarbeit mit dem Thema Vitamin D und Depression.