Du willst Muskeln aufbauen? Bis jetzt hat es aber noch nicht so richtig geklappt? Dann lies dir unbedingt diesen Beitrag bis zum Ende durch. Denn wir haben dir zusammengefasst, wie der Muskelaufbau funktioniert bzw. wie du deine Muskeln optimal unterstützen kannst.

Kurz und einfach gesagt: Die Muskelproteinsynthese (oder MPS) steht für den Aufbauprozess von Muskelmasse. 

Die Muskelproteinbilanz ist der Faktor, der für eine Veränderung der Muskelmasse verantwortlich ist. Ist die Netto-Muskelproteinbilanz über einen bestimmten Zeitraum negativ, bedeutet dies den Verlust von Muskelprotein, also Muskeln. Besteht eine positive Proteinbilanz, bauen wir Muskeln auf.

Der Auf- und Abbau der Muskulatur des menschlichen Körpers wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst. Dazu gehören:

• Alter
• Geschlecht
• Genetik
• Nährstoffmangel
• körperliche Aktivität (Krafttraining bzw. Inaktivität)
• Krankheiten
• hormonelle Einflüsse (zB Testosteron, Insulin, …)

Muskelaufbau resultiert aus einem überwiegen der Proteinsynthese (Aufbau) gegenüber dem Proteinabbau.

Wie kannst du nun dein Muskelwachstum optimal unterstützen?

1. Krafttraining

Dein Körper hat ohne den entsprechenden Muskelreiz keinen Grund dazu, aus dem Nahrungsprotein Muskeln zu bilden. Die Ernährung allein reicht nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen!

Krafttraining ist eine effektive Strategie, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Fordere deine Muskeln heraus! Denn in beanspruchten Muskeln entstehen sogenannte Mikrorisse, die in Kombination mit einer optimalen Ernährung repariert werden. Das Resultat ist mehr Leistung/ Kraft im nächsten Training.

Bekannt ist, dass der größte Anteil des Muskelwachstums nach dem Training stattfindet. Daher empfehlen wir, den Muskelaufbau nach dem Training mit den richtigen Nahrungsbausteinen und Mengen zu unterstützen.

2. Optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Die Nährstoffe, die die größte Rolle im Muskelaufbau haben, sind Proteine und Kohlenhydrate.

Zuerst, das Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn Aminosäuren (Eiweißbausteine) in ausreichender Menge aufgenommen werden. Bedeutend sind hier die essentiellen Aminosäuren, die der Körper selber nicht herstellen kann. Genaueres zu Aminosäuren und Proteinen findest du auch im Blogbeitrag Proteinmanagement 1.

Durch proteinreiche Ernährung entsteht eine positive Nettoproteinbilanz. Um den anabolen Effekt (=Aufbaustoffwechsel) für den Muskelaufbau zu nutzen, brauchen wir das anabole Hormon – Insulin. Insulin wird durch die Zufuhr von Kohlenhydraten ausgeschüttet und unterstützt somit die Proteinverwertung.

Welche Menge an Protein führt denn nun (nach dem Muskelreiz) zu einer maximalen Muskel-Proteinsynthese?

Um das zu untersuchen, wurden aktiven, männlichen Probanden nach einem intensiven Krafttraining, (in 5 Gruppen aufgeteilt), folgende Proteinmengen gegeben: 0g, 5g, 10g, 15g, 20g oder 40g

Das Ergebnis zeigte eine maximale Muskel-Proteinsynthese bis zu einer Zufuhr von 20 Gramm Protein, eine höhere Zufuhr zeigte keinen weiteren Anstieg der MPS. ( Moore, D.R., et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after restistance excercise in young man. Am J Clin Nutr, 2009) Zusätzliches Protein diente der Energiebereitstellung, dh. es wurde im Stoffwechsel verbrannt.

Wir empfehlen daher ca. 30 – 60 Minuten nach dem Training ca. 20-25 Gramm Protein (0,2 – 0,3 Gramm/ kg Körpergewicht) UND Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau maximal zu unterstützen.

Leucin- Was ist an dieser Aminosäure so besonders?

Leucin ist eine essentielle Aminosäure und spielt bei der Stimulation der Proteinsynthese bzw. beim Muskelwachstum eine wichtige Rolle. Sie aktiviert das mTOR-Protein, das die Muskelproteinsynthese auslöst.

Durch neueste Erkenntnisse weiß man, dass eine zusätzliche Zufuhr von Leucin, auch bei älteren und immobilen Menschen, den Muskelaufbau unterstützt. Die Menge Leucin, die man für eine maximale Proteinbiosynthese braucht, beträgt mindestens 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit. Leucinreiche Lebensmittel sind: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte. Mehr dazu kannst du auch im Blogbeitrag Proteinmanagement im Sport 2 nachlesen.

3.Was reduziert/verhindert das Muskelwachstum?

Alkohol

Folgende negative Auswirkungen hat Alkohol auf den Muskelaufbau:

• unterdrückt die muskelaufbauende (anabole) Wirkung
• senkt den Testosteronspiegel
• vermindert die Leistung der Muskeln
• verschlechtert die Regeneration

Die Liste der negativen Wirkung von Alkohol auf die sportliche Leistung und die sportlichen Ziele ist lang…Kurz gesagt, willst du Muskeln aufbauen, dann Finger weg vom Alkohol!

Nicht ausreichende Regeneration

Muskelwachstum findet in der Erholungsphase statt!

Zur richtigen Regeneration gehören:

• den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust wieder auszugleichen
• eine ausgewogene fettarme Mahlzeit (mit Kohlenhydraten und Protein) nach dem Training zu essen
• auf ausreichend Schlaf zu achten

Fazit

• Krafttraining ist daher neben der optimalen Ernährung eine wichtige Strategie um das Muskelwachstum positiv zu beeinflussen
• Eine arbeitende Muskulatur geht mit einem erhöhten Energiebedarf einher, also iss ausreichend, decke deinen Energiebedarf
• Wichtig: Für das optimale Muskelwachstum ist nicht nur eine Mahlzeit entscheidend, sondern der gesamte Tag. Achte daher darauf, über den gesamten Tag deinen Proteinbedarf zu decken.
• Unterstütze die Muskelregenration, indem du 30-60 Minuten nach dem Training Proteine + Kohlenhydrate zu dir nimmst
• Vermeide Alkohol
• Muskelwachstum findet in der Erholungsphase statt, vergiss nicht auf die Regeneration

Hast du noch Fragen?

Wenn du dir nicht ganz sicher bist, ob du dich optimal ernährst für den Muskelaufbau, dann helfen wir dir gerne in einer Beratung. Mach dir bei uns einen Termin unter office[at]ernaehrungsduo.at aus, Beratungen sind auch online möglich!