In Teil 2 „Proteinmanagement im Sport“ beschäftigen wir uns mit den Fragen:
- Welchen Proteinbedarf habe ich als Sportler*in? Warum sollte ich mehr Protein essen als ein/e Nicht-Sportler*in?
- Gibt es ein ZUVIEL an Protein?
- Was hat Leucin mit dem Muskelwachstum zu tun?
- Gibt es ein „richtiges Protein-Timing“ im Sport?
Proteinbedarf von Sportler*innen
Der genaue Proteinbedarf variiert individuell stark und hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Sportart und Trainingsintensität, aber auch Verletzungen.
Die WHO empfiehlt für gesunde Menschen 0,8 g pro kg Körpergewicht Protein täglich.
Gründe für einen erhöhten Proteinbedarf für Sportler*innen sind:
- Mehrbedarf für die Muskelneubildung
- „Höherer Verbrauch“ an Muskeleiweiß
- Eine ausreichende Zufuhr verhindert den sogenannten Katabolismus (Abbau von körpereigenem Eiweiß zur Energiegewinnung)
- Mehrbedarf für den Aufbau von bestimmten Enzymen (Bsp.: Bildung von Hämoglobin für den Sauerstofftransport)
GIBT ES EIN ZUVIEL?
Tägliche Proteinmengen über 2,0 g pro kg Körpergewicht werden auf lange Sicht aufgrund von höherem Risiko für Nebenwirkungen nicht empfohlen. Grundsätzlich sollte der Proteinbedarf jedoch individuell angepasst werden!
Mögliche Nachteile einer langfristig erhöhten Proteinzufuhr sind:
- Nierenbelastung
- Erhöhte Fettzufuhr
- Erhöhte Kalziumausscheidung über die Nieren
- Erhöhte Harnsäureproduktion durch die Zufuhr von Purinen über Lebensmittel
- Vermehrte Ammoniakproduktion, Ammoniak entsteht beim Eiweißabbau und kann zu Ermüdung bzw. Müdigkeit führen.
- Unverträglichkeit (Blähungen)
LEUCIN – Die unterstützende Aminosäure für den Muskel
Durch neueste Erkenntnisse weiß man, dass schnell verfügbares Protein mit einem hohen Leucin-Gehalt nach dem Training den besten Effekt auf die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum) hat. Die Aminosäure Leucin stimuliert Signalwege, die für die Anregung des Muskelwachstums ausschlaggebend sind.
Die Menge Leucin, die man für eine maximale Proteinbiosynthese braucht, beträgt mindestens 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit.
Richtiges Protein-Timing
Proteine sind nach der Belastung (vor allem im Kraftsport) wichtig für die Muskelregeneration und Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum).
Es ist empfohlen in den ersten 30 – 60 Minuten nach einem Krafttraining hochwertiges, schnellverfügbares und leucinreiches Protein zu sich zu nehmen, um eine optimale Verwertung des Proteins im Körper zu erreichen und die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum) zu unterstützen.
Durch Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass eine Proteinmenge von 20-25 g nach einem Krafttraining die Muskelproteinsynthese maximal anregt.
Fazit
So komplex das Thema „Proteinmanagement im Sport“ auch ist, wir können folgende wertvolle Regeln für die Praxis ableiten:
- Als Sportler*in hast du einen höheren Proteinbedarf, dieser ist vor allem abhängig von Sportart und Ziel
- Tägliche Proteinmengen über 2,0 g pro kg Körpergewicht werden auf lange Sicht aufgrund von höherem Risiko für Nebenwirkungen nicht empfohlen
- Iss für die Unterstützung des Muskelwachstums und für die Muskelregeneration nach dem Krafttraining 20-25 Gramm hochwertiges, schnellverfügbares und vor allem leucinreiches Protein
