Seien wir uns ehrlich. In der Ernährung von Sportler*innen ist der Nährstoff Protein (auch Eiweiß genannt) einer der am meisten diskutierten Nährstoffe, neben Kohlenhydraten. Wenn du Sportler*in bist hast du dir bestimmt schon einmal folgende Fragen gestellt: Wie viel Protein brauche ich? Macht es Sinn viel Protein zu essen? Welches Protein ist das Beste? Ist zu viel Protein für meinen Körper schädlich?
Leider führen diese Fragen und viele Informationen aus den Medien oft zu Verunsicherungen bei den Sportler*innen. Und genau deshalb wollen wir aufklären!
Ein kurzer Einblick in die ernährungsphysiologischen Grundlagen von Proteinen:
Proteine bilden lange Ketten aus ihren kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren. In der Natur kommen etwa 300 Aminosäuren vor, aber nur 20 werden für die Proteinbiosynthese (Aufbau von Proteinen) verwendet. Wie in einem Baukasten können aus diesen Aminosäuren Stück für Stück körpereigene Proteine aufgebaut werden. 9 Aminosäuren davon sind essenziell, das bedeutet der Körper kann sie nicht selbst bilden und wir müssen sie über die Ernährung zuführen. Fehlt dem Körper Protein, muss er es an einer anderen Stelle vom Körper abbauen, zum Beispiel greift er auf wertvolles Muskelprotein zurück (=Muskelabbau).
Der Körper braucht also Protein als Bausubstanz für die verschiedenen Auf-, Ab- und Umbauprozesse, die Nonstop im Körper ablaufen.
Im Magen vorverdaut, werden die Proteine durch Enzyme der Bauchspeicheldrüse in ihre kleinen Bestandteile zerlegt und können ins Blut aufgenommen werden, von wo sie in die Leber gelangen und weitergeleitet werden.
Interessant ist es hier zu erwähnen, dass die essenziellen, verzweigten Aminosäuren LEUCIN, ISOLEUCIN und VALIN durch die Leber gut durchkommen und deshalb schnell für die Muskeln zur Verfügung stehen.
Diese natürlichen Lebensmittel sind proteinreich:
Protein kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Pflanzliches Protein ist enthalten in:
- Sojaprodukten
- Hülsenfrüchten
- Getreide
- Brot, Gebäck
- Nudeln, Reis
- Kartoffeln
Tierisches Eiweiß ist enthalten in:
- Eiern
- Milch, Milchprodukten
- Fisch, Meeresfrüchten
- Fleisch, Geflügel, Wurst
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Qualität von in Lebensmitteln enthaltenem Eiweiß. Sie gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch das Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann bzw. wie gut der Körper das Nahrungsmitteleiweiß in eigenes Eiweiß (sprich Muskeln) einbauen kann.
Sei clever und kombiniere richtig
Tierisches Eiweiß ist dem körpereigenem ähnlicher und kann deswegen in größerem Ausmaß in Körpereiweiß umgebaut werden. Proteine verschiedener Nahrungsmittel (tierische und pflanzliche) können sich auch gegenseitig ergänzen, sodass eine höhere biologische Wertigkeit erreicht wird.
Fazit
So komplex das Thema „Proteinmanagement im Sport“ auch ist, wir können folgende wertvolle Regeln für die Praxis ableiten:
- Teile deinen Proteinbedarf auf mehrere Mahlzeiten auf
- Achte auf eine ausreichende und qualitative Proteinzufuhr täglich
- Nimm zu jeder Mahlzeit (ca. 30 Gramm) Protein auf
- Kombiniere bei pflanzenbasierter Ernährung unterschiedliche Proteinquellen
